숙면에 좋은 음식과 안좋은 음식 / 잠들기전 몇시간부터 먹지말아야할까?

수면건강 챙기고 계신가요? 

잠을 잘 자는것이 보약이라는 말이 있듯이 숙면은 중요합니다. 

불면증이 있거나 잠들기가 힘드신분들은 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취하고, 숙면을 방해하는 음식은 줄여야되겠죠. 그리고 숙면에 안좋은 식습관은 피하셔야하고요. 

오늘은 숙면에 좋은음식과 안좋은 음식에 대해서 정리해보겠습니다. 

숙면에 도움을 주는 음식 

1. 호두 

호두는 트립토판이라는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 바뀌는데 이 세로토닌은 잠을 잘 오도록 신경을 안정시키고 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 호두에 들어있는 칼슘과 레시틴도 마찬가지로 불면증과 노이로제 완화에 좋습니다. 

호두는 뇌신경세포를 구성하는 불포화 지방산이 풍부하여 뇌신경세포를 파괴하는것을 예방하고 노화 억제, 기억력 증진, 치매 에방 등에도 효과가 있습니다.

2. 키위

키위에는 신경을 안정시키는 칼슘, 마그세슘이 풍부하고 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 돕는 이노시톨 등의 영양소가 풍부하여 숙면에 도움을 주는 과일입니다.

키위에는 비타민A, 비타민C, 엽산, 칼륨, 칼슘, 페리페놀, 식이섬유 등이 풍부하여 칼로리는 낮고 변비나 부종을 개선하는데 좋습니다. 

3. 상추

상추를 많이 먹으면 숙면에 좋다는 이야기를 들어보셨을텐데요. 상추에는 수면 유도 효과가 있는 멜라토닌이 많이 들어있습니다. 락투세린이라는 성분도 함유되어있는데 이 성분은 진정 및 최면, 진해효과가 있어서 숙면에 도움을 줍니다. 

신경안정과 스트레스를 완화하는데에도 효과가 있고, 상추에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 신진대사를 도와 피로회복에도 도움을 줍니다. 

상추를 꾸준히 드시면 피를 맑게하고 해독작용과 노폐물을 배출시키는 효능까지 얻으실 수 있습니다. 

4. 체리

체리도 수면건강에 좋은 과일입니다. 체리에도 멜라토닌 성분이 풍부합니다. 체리에는 100g당 7mg의 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 섭취하면 불면증을 예방하고 숙면에 도움을 줍니다. 

또한 체리에는 항산화 성분인 안토시아닌도 풍부하여 우리몸의 세포 손상을 막고 노화 예방, 뇌기능 강화에도 도움을 줍니다. 

5. 바나나

바나나에는 불면증과 스트레스 해소에 좋은 과일입니다. 수면을 유도하는 성분이 몸 안에서 생성되도록 돕고 마그네슘이 많아 우울증과 불면증에 효과가 있습니다. 

스트레스를 받아 몸에 활성산소가 쌓이면 노화와 질병의 원인이 되는데, 바나나에 함유된 베타카로틴과 비타민E는 체내의 활성산소를 줄여주고 노화를 예방하는데 효과가 있습니다. 

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숙면을 방해하는 음식 

1. 술

술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 분들이 있는데요. 알콜은 몸은 잠들어있지만 뇌는 깨어있는 수면상태인 렘수면을 방해합니다. 렘수면에서 자꾸 깨어나기 때문에 아침에 잘잤다는 느낌보다는 피로감을 더 느낄 수 있습니다.

알콜은 신장으로 수분이 재흡수되는것을 도와주는 바소프레신을 분비되지 않도록 하기때문에 방광에 소변이 채워지도록 만듭니다. 결국 방광에 채워진 소변을 배출하기위해 화장실에 자주가게 되어 수면을 방해할 수 있습니다. 

2. 다크초콜렛, 고카페인 식품

카페인이 숙면을 방해한다는 사실때문에 자기전에 커피나 녹차를 마시지 않는 분들이 계시죠. 알고계신것처럼 고카페인 식품은 숙면을 방해합니다. 

다크초코렛 또한 간과하기 쉬운 고카페인 식품입니다. 카카오 함량이 높을수록 카페인 함량이 높아지기 때문에 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 

다크초콜렛을 좋아하는분 중 불면증이 있으시다면 초콜렛을 줄여보는게 좋겠죠. 

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잠들기 몇시간 전부터 먹지 말아야할까? 

음식을 먹으면 위에서 2시간, 소장에서 2시간에 걸쳐 소화가 됩니다. 

따라서 야식이나 늦은 저녁식사로 잠들기 직전까지 음식을 섭취하면 위식도역류질환이 유발되고, 이로인해 속쓰림, 울렁거림 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

반대로, 허기진 상태에서 잠을 청하는것도 식욕을 자극해 수면을 방해합니다.

규칙적인 식사시간을 유지하되 마지막 음식 섭취는 최소 잡들기 3시간 전으로 하는것이 좋습니다.