나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식은? 콜레스테롤 낮춰주는 식단 만들기

현대인들은 식사가 불규칙하신 분들도 많고, 인스턴트음식을 많이 먹기도하잖아요. 

이런 식습관이 나쁜 콜레스테롤 수치를 올려놓을 수 있어요. 

이런 나쁜 콜레스테롤 수치가 높거나 비정상적인 경우가 지속되면 심혈관질환에 문제가 될수도 있고요. 

미리미리 음식을 조절하고 규칙적인생활을 하면 예방하는게 중요하다는거 아시죠? 

콜레스테롤을 낮춰주는 음식이 어떤게 있는지 알려드릴께요. 콜레스테롤 수치를 걱정할 정도가 아니어도 예방차원에서 챙겨드시면 좋을것 같아요. 

나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보기. 

1. 견과류 

아몬드, 호두, 땅콩, 피칸 등 견과류는 나쁜 LDL콜레스테롤을 낮추는 음식중 하나에요. 

견과류에 들어있는 리놀렌산이나 올레인산 등 성분이 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제시켜줍니다. 

매일 섭취하는 지방을 견과류를 통해 섭취하게되면 9~10%가량 LDL수치가 낮아진다는 연구 결과도 있어요. 

성인 기준 하루 25~30g정도의 견과류를 드시는게 좋고, 적당량을 꾸준히 드시면 심혈관질환 예방에도 도움을 준다고하니, 간식으로 견과류를 드시는게 좋겠습니다. 

2. 사과 

사과에는 펙틴이라는 성분이 들어있는데, 펙틴은 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는것을 막아주고 동맥을 깨끗하게 해주는데에 효과가 있습니다. 

이 펙틴은 과육보다는 껍질에 많이 들어있으니 사과드실때 깨끗하게 세척해서 껍질까지 드시는게 더 좋겠죠. 

콜레스테롤을 낮춰주는 다른 과일로 오렌지와 키위, 자몽, 블루베리, 토마토, 아보카도 등도 있으니 참고해주세요. 

3, 콩류 

콩은 다른 좋은 효능도 많지만 콜레스테롤을 줄여주는데도 탁월합니다. 콩으로 만든 두부도 좋고, 콩밥, 콩국수 등등 다양한 요리로 즐길 수 있고요. 

좋은 콜레스테롤을 높여주는 리놀렌산과 나쁜 콜레스테로를 줄여주는 레시틴이 많이 들어있어서 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

콩류는 성인기준 하루 20~50g정도 섭취하시는것이 좋고, 낫또나 청국장처럼 발효시켜서 드시면 흡수율이 더욱 높아진다고하니 드실때 참고해주세요. 

4. 생선 

생선 중에서도 고등어, 삼치, 꽁치 등과 같이 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 

이 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방수치를 낮춰줍니다. 원활한 혈액순환에 도움을 주어 심장질환이나 뇌질환을 예방해주죠. 

 

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콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식단 챙기기 

저는 주로 밥을 지을때 흰밥보다는 콩밥이나 현미밥을 주로 먹고요. 

두부요리나 청국장과 된장찌개를 할때도 두부와 채소를 듬뿍 넣어주고 있어요. 

간식으로 과자나 인스턴스음식보다는 견과류나 과일로 챙기고 있고요. 견과류는 한번 구워서 드시면 더 고소한맛이 납니다.

고기를 드실때에는 가급적 지방부위는 많은 양을 드시지 않는게 좋고요. 

등푸른 생선 뿐 아니라 미역, 김, 다시마와 같은 해조류도 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데에 도움이 됩니다. 

불포화지방산이 많은 들기름, 콩기름도 좋고요. 

시금치와 취나물, 근대, 아욱과 같은 채소류도 함께 드시면 좋습니다. 

트렌스지방이나 포화지방처럼 건강에 좋지않은 지방은 피하고 균형잡힌 식단을 유지하는게 도움이 됩니다. 

콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 한가지만 섭취할 것이 아니라 골고루 섞어서 균형잡힌 식단으로 드시는것도 중요하겠죠. 그리고 너무 과도하게 드실 경우 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요합니다.