걷기 운동 10대 효과, 올바른 걷기 방법, 걷기 해야 하는 이유, 일상 속 걷기 실천 팁, 걷기의 모든 것

걷기는 제가 즐겨하는 운동입니다. 보건복지부와 한국건강증진개발원에서 한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)을 발간하였습니다. 걷기의 효과 한번 살펴볼까요?

 

1) (걷기의 중요성 및 10대 효과)

① 모든 사망위험↓

② 심장병 및 뇌졸중↓

③ 고협압↓

④ 제2형 당뇨병↓

⑤ 비만↓

⑥ 우울증↓

⑦ 치매↓

⑧ 인지기능↑

⑨ 수면의 질↑

⑩ 8종 암 위험↓(유방·대장·방광·자긍내막·식도·신장·폐·위암)

 

2) (걷기 권장량)

1주일에 최소 150분 빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능 / 노래 불가능) 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능)

 

3) 올바른 걷기 자세

① (시선) 10-15m 전방을 향한다

② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다

③ (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다

④ (상체) 5도 앞으로 기울인다

⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다

⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다

⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다

⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다

⑨ (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다

⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다

⑪ (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다

 

4) 걸을 때 주의사항

① 코로나19 예방을 위해 밀집장소는 피하며, 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하기

② 장시간 마스크 착용과 걷기로 호흡이 어려운 경우, 사람이 없는 곳으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기

③ 걷기 전후로 준비운동과 정리운동 실시하기

④ 걷기 시작 할 때는 5분정도 천천히 걷다가 속도 올리기

⑤ 끝낼 때는 서서히 속도 늦추기

⑥ 더울 때는 실내에서 걷기

⑦ 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷기

⑧ 걷기 편한 운동화 착용하기

 

5) 일상생활 속 걷기 실천 TIP

① (버스정류장) 버스이용직장인은출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷는다

② (지하철역) 지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려 걷는다, 에스컬레이터 보다는 계단을 이용한다

③ (아파트) 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다

④ (장 보기) 30분 이내의 걷는 거리는 가능한 걸어서 이동한다

⑤ (걷기친구 만들기) 보건소에서 운영하고 있는 걷기 동호회나 기타 걷기 동호 회에가입한다, 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있다.

⑥ (산책로 걷기) 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산을 오른다

 

출처 : 보건복지부, 한국건강증진개발원

일상 생활에서 걷기 습관을 만드는 것도 중요합니다. 제가 일상생활에서 실천하는 활동은 1)지하철역 한 정거장 먼저 내리기 2)건물 계단 이용하기 두 가지가 있습니다. 코로나 시대 외부활동이 줄어 확찐자가 되지 마시고 걷기로 건강 관리 하셔서 건강한 몸 만드시기 바랍니다.

 

출처 : 보건복지부, 한국건강증진개발원

https://www.mohw.go.kr/react/al/sal0301vw.jsp?PAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&page=1&CONT_SEQ=360437