아몬드, 호두 등 견과류 효능 알고먹기 / 하루 섭취량 알아보기

견과류는 고소한 맛도 좋고 오독오독 씹는 식감때문에 간식으로 자주 찾게되는것 같아요. 직장에서 출출할때 하루견과만큼 좋은 간식도 없더라고요.

이런 견과류가 비타민, 미네랄, 오메가3지방산 등 다양한 영양소들이 풍부해서 몸에 좋은것도 알고 계시죠? 

정작 구입하려고하면 어떤게 나에게 맞는지 궁금할때가 있는데요. 

각 견과류마다 특성과 효능이 다르기때문에 알고드시면 더 좋을것 같아요. 

견과류의 효능과 어떤 영양정보가 있는지, 하루 섭취량은 어떤지 정리해볼께요. 

아몬드 

아몬드는 노화를 일으키는 활성산소를 없애주고 혈관을 맑게 해주는 역할을 합니다. 

아몬드를 꾸준히 드시면 만성질환을 예방하고 세포 노화를 막는데 도움이 됩니다. 

아몬드 속에 들어있는 알파 토코페롤 성분은 몸속 만성 염증 반응과 산화스트레스 정도를 낮춰주며, 아몬드에는 마그네슘, 식이섬유, 불포와지방산, 펠리페놀과 같은 성분이 많아 생리활성화와 노화방지에 좋습니다. 

- 하루권장량 : 20개~25개  

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호두 

호두는 생김새도 뇌 모양과 비슷하고, 효능도 뇌건강을 챙겨줍니다.

호두에는 불포화지방산이 많은데 불포화지방산은 뇌 신경세포가 활발하게 움직이도록 도와주는 역할을 하고, 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막아줍니다. 

호두를 하루에 5알씩 10년간 먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을때, 호두를 10년간 먹은 그룹이 뇌세포 활동력이 25%나 좋았다는 연구결과도 있습니다. 

호두에는 L-아르기닌, 감마토코페롤이 함유되어 있는데, 이 성분들은 동맥경화를 예방하는데에 도움이 됩니다. 

- 하루 권장량 : 6~7개

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땅콩

땅콩은 비타민E가 많이 함유되어있는데, 비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호해주고, 피부 노화를 막아주는 역할을 합니다. 

땅콩 10알을 섭취할 경우 비타민E의 하루 필요 권장량인 5mg을 섭취할 수 있습니다. 또한 땅콩에는 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘이 함유되어있고, 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아주는 비타민B1, B2 성분이 풍부합니다. 

- 하루권장량 : 10~15개 

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브라질너트

브라질 너트는 세포가 손상되는것을 막아주는 셀레늄과 체내 활성 산소를 줄여주는 항산화 작용을 하는것으로 알려져 있습니다. 

브라질너트에는 특히 셀레늄이 많은것으로 알려져있는데, 전 세계 식품 중 셀레늄이 가장 풍부한 식품입니다. 

셀레늄은 인지기능 향상에 도움을 주는데요. 셀레늄의 1일 권장섭취량은 50~200mg으로, 브라질너트를 하루 2알정도 섭취하시면 1일 권장량을 다 채울수 있습니다. 

다만 셀레늄을 과다 섭취하게되면 탈모, 피로감, 구토 등의 부작용이 생길 수 있으니 권장량과 섭취량을 확인하시고 드시는게 좋겠습니다. 

- 하루 권장량 : 2개~3개 

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해바라기씨, 잣

해바라기씨에는 콜레스테롤 합성을 줄여주는 식물성 피토스테롤 성분이 풍부합니다. 이 성분은 성인병 예방에도 도움되는것으로 알려져 있습니다. 해바라기씨는 칼로리가 높아 비만인 사람들은 많은 양을 드시는것이 좋지 않습니다. 

잣에는 동맥을 이완시켜 혈압을 낮춰주고, 심장박동을 원활하게 해주는 마그네슘, 올레산, 리놀레산 등이 풍부합니다. 혓바늘이 자주 돋거나 입안이 헐게 되는 경우 도움이 되고, 겨울철 피부가 건조하고 가렵다면 잣을 드시는게 좋습니다. 

잣은 고열량 식품으로 많이 드시면 비만의 위험이 있으니 하루 10알~15알정도를 권장합니다.   

- 하루 권장량 : 10~15개 

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가끔 간식으로 견과류를 먹다보면 여러봉지를 먹을때도 있었는데, 견과류 권장량을 잘 알아보고 먹어야겠어요. 

하루 견과류 제품들 구입하실때도 효능에 따라서 구성을 잘 살펴보시고 구입하면 좋을것 같습니다. 

건강한 하루 되세요.